ਕੇਟਲਬੈਲ ਧੀਰਜ, ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਮੁਖੀ ਟੁਕੜਾ ਹੈ।ਕੇਟਲਬੈਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਸਾਧਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ - ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ, ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਲਿਫਟਰਾਂ ਅਤੇ ਹਰ ਉਮਰ ਦੇ ਲੋਕ।ਉਹ ਕੱਚੇ ਲੋਹੇ ਦੇ ਬਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਤੋਪ ਦੇ ਗੋਲੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਸਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਥੱਲੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੈਂਡਲ (ਜਿਸ ਨੂੰ ਸਿੰਗ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਹੁੰਦਾ ਹੈ।ਲੈਡਰ ਐਪ ਦੇ ਸੰਸਥਾਪਕ ਲੌਰੇਨ ਕਾਂਸਕੀ ਨੇ ਕਿਹਾ, "ਘੰਟੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵਧੇ ਹੋਏ ਸਿੰਗ ਬਜ਼ੁਰਗ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਹਿੰਗ ਪੈਟਰਨਿੰਗ ਅਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਡੂੰਘਾਈ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ," ਲੇਡਰ ਐਪ ਦੇ ਸੰਸਥਾਪਕ, ਲੌਰੇਨ ਕਾਂਸਕੀ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਵੀ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਘੰਟੀ ਕੋਚ, ਮਹਿਲਾ ਸਿਹਤ ਮੈਗਜ਼ੀਨ ਲਈ ਫਿਟਨੈਸ ਸਲਾਹਕਾਰ ਅਤੇ ਨੈਸ਼ਨਲ ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੇਟਲਬੈਲ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਕੇਟਲਬੈਲ ਕੋਚ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰਨਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਕੇਟਲਬੈਲ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੈਲੀਆਂ ਸਿਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਸਖ਼ਤ-ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਖੇਡ-ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅੰਦੋਲਨ ਤੋਂ ਦੂਜੀ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਨ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਪੁਨਰਵਾਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਕੇਟਲਬੈਲ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਦੇ ਕਾਰਨ ਜਦੋਂ ਇਹ ਵਰਤੋਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।ਕਾਂਸਕੀ ਨੇ ਕਿਹਾ, "ਅਸੀਂ ਲੋਡ ਨੂੰ ਵਧਾਏ ਬਿਨਾਂ ਪ੍ਰਵੇਗ ਅਤੇ ਬਲ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ, ਜੋ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ," ਕਾਂਸਕੀ ਨੇ ਕਿਹਾ।"ਜਿਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਿੰਗਾਂ ਦਾ ਆਕਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਰੈਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਜਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਇਹ ਗੁੱਟ, ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਵੀ ਵਧੀਆ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।"
ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਗੁੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਜਲਣ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਬ੍ਰਾਂਡ ਨਿਰਮਾਤਾ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।ਕਾਂਸਕੀ ਨੇ ਕਿਹਾ, “ਮੈਂ ਰੋਗ ਅਤੇ ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਕਿੰਗਜ਼ ਵਰਗੇ ਬ੍ਰਾਂਡਾਂ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਏ ਪਾਊਡਰ ਫਿਨਿਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਕਾਸਟ ਕੇਟਲਬੈਲ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਮਹਿੰਗੇ ਹਨ ਪਰ ਉਹ ਜੀਵਨ ਭਰ ਰਹਿਣਗੇ।ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਾਊਡਰ ਫਿਨਿਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਕੇਟਲਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਹੋਰ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਿਲਕਣ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਲੈਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ।ਅਸੀਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਮਾਹਰ ਤੋਂ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲੈਣ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।ਕਾਂਸਕੀ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਕੇਟਲਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ, ਇਹ ਸਿੱਖਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।ਹੇਠਾਂ ਕੁਝ ਵਧੀਆ ਕੇਟਲਬੈਲ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਫਿਟਨੈਸ ਰੈਜੀਮੈਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨਵੇਂ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਲਿਫਟਰ ਹੋ।
ਕੇਟਲਬੈਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
ਕੇਟਲਬੈਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਤੁਹਾਡੀ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ, ਈਰੇਕਟਰ ਸਪਾਈਨ, ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਵਰਗੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਹੇਠਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।ਕਾਂਸਕੀ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਸਰਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਉਹ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।ਉਹ ਭਾਰ ਚੁਣੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਅੱਠ ਵਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੈਂਡਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕੇਟਲਬੈਲ ਰੱਖੋ।ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਨਰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਲਟਕਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ (ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਕੰਧ ਨਾਲ ਟੈਪ ਕਰੋ)।ਹੈਂਡਲ ਦੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਰੋਲ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਦੂਰ ਪੈਕ ਹੋਣ।ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਪਾਸੇ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਅੱਧੇ ਵਿੱਚ ਤੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਦੂਰ ਧੱਕ ਰਹੇ ਹੋ.ਦੁਹਰਾਓ।
ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਕੇਟਲਬੈਲ ਸਾਫ਼
ਕੇਟਲਬੈਲ ਕਲੀਨ ਇਕ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਰੈਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲਿਜਾਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਕਲੀਨ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ, ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪੂਰੀ ਕੋਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਏ ਗਏ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਖ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ।ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਪਲੇਸਮੈਂਟ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤਿਕੋਣ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ।ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਪੈਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋਏ, ਹੇਠਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ।ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੇਠਾਂ ਘੰਟੀ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੱਥ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਲੰਬਕਾਰੀ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੇਟਲਬੈਲ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪ.ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਗੁੱਟ ਸਿੱਧਾ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਝੁਕਿਆ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਡਬਲ-ਆਰਮ ਕੈਟਲਬੈਲ ਸਵਿੰਗ
ਕੇਟਲਬੈਲ ਡਬਲ-ਆਰਮ ਸਵਿੰਗ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਤੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ।ਇਹ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਬੈਲਿਸਟਿਕ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿਛਲਾ ਚੇਨ (ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼) ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੈ।ਕੇਟਲਬੈਲ ਸਵਿੰਗ ਲਈ ਸੈੱਟਅੱਪ ਕਰਨ ਲਈ, ਘੰਟੀ ਦੇ ਸਿੰਗ ਉੱਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਲਗਭਗ ਬਾਂਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ 'ਤੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਚਾਲ ਲਈ ਦੋਵਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਬਜੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਵੋ, ਇੱਕ ਉੱਚਿਤ ਪਕੜ ਨਾਲ ਕੇਟਲਬੈਲ ਹੈਂਡਲ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ।ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੁੱਝ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦਿਖਾਵਾ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਤੋੜ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ, ਵਾਧੇ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਖੜੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚੋ।ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰੇਗਾ, ਜੋ ਕਿ ਸਿਰਫ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾਮੂਲੀ ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਤੋਂ ਕੁਝ ਦੇਰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੈਰਦੇ ਹੋ।
ਪੋਸਟ ਟਾਈਮ: ਮਾਰਚ-02-2023